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斜躺踢腿运动

(资料图片仅供参考)

仰卧在地上，脚跟与小肠置于健身球上，双手朝下支撑身体。靠双手和肩膀用力，将肩膀、背部、腰尽量抬起来，身体呈一条直线。保持这个状态，右腿抬起，脚尖绷直，坚持完成两个呼吸，然后再换腿，左右腿交替一次为一，完成一组之后腰可以放下，一共做10组。

Tips：抬腿的时候，下巴要尽量靠近锁骨，臀部内收，腹部收紧，大腿内侧肌肉夹紧。

仰卧起坐运动

臂部和腰部放松地躺在健身球上，双腿分开置于地面上。重心放在腿和臂部，双手抱头。吸气，靠腹肌力量将身体带动起来，保持10秒，然后回复到起始位置，在此过程中呼气。15个为一组。

抱球侧身运动

双腿并拢直立，单手将球抱在左侧，手向上伸直，靠腰部的力量带动身体向一侧倾斜。保持这个动作15秒，然后再回复到原位，连续侧腰10次。再换另外一侧做一次，两边都做完为一组，完成2-3组。

Tips：注意用腰部力量带动侧身线条的倾斜。

平板支撑运动

小腿和胫骨置于健身球上，身体俯卧，双手撑地，人体保持在一条水平线上。保持15秒为一组，完成10组。

Tips：腰部要用力，手臂和脚尖都要绷直。

俯卧支撑运动

将健身球置于脚部和腹部处，脸朝下，俯卧在健身球上，双手支撑在地上，左腿脚尖有地踮起。右腿尽量向后向上伸展，保持1秒。然后再换腿拉伸，左右腿交替一次为一组，做10组。

挑选和使用健身球需注意以下问题：

1、根据身高和下肢长度来选择适合自己的健身球。选购球的时候，试着坐在上面，大腿应平行于地面，尤其是臀部不要低于膝关节。 本文来自织梦

2、初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人，应该选择柔软的球。球和身体接触面较大，能增加稳定性。

3、如果锻炼场地有限，或是仅仅用于办公室、卧室床边等较狭窄的范围，可以不考虑球体的软硬程度。

4、健身球练习要循序渐进。可以先将瑞士球放置在狭窄空间里，如顶着墙，或放在床边，以减少其滚动。练习从简单的坐位开始，逐步升级到仰卧位或俯卧位，以腰背或腹部压在球体上，再做其他动作。

延伸阅读：这种外表像玩具一样的大球能用来健身，它叫健身球，这种橡胶质地的健身球最高可承受400公斤的压力。不过这个可爱的东西还挺调皮的，如果你不掌握要领可是要被它耍得团团转哦。健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动，如今健身球操这项运动以其趣味、舒缓、安全、效果明显等特点尤其受到都市女性的青睐，健身球可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。